4-7-8 Ademhaling
Waarom deze oefening?
De 4-7-8 ademhaling is een bewezen kalmeringstechniek die je helpt om uit je hoofd te komen en in je lichaam te zakken.
Door je uitademing te verlengen én de adem even vast te houden, activeer je je parasympathisch zenuwstelsel, het deel dat zorgt voor rust, herstel en slaap.
Deze ademtechniek wordt wereldwijd aanbevolen door artsen, psychologen en slaapcoaches voor diepe ontspanning.
Ze helpt je sneller in slaap te vallen, spanning los te laten en angst te kalmeren.
Aandachtspunten
- Als 7 seconden vasthouden te lang is: bouw op in 5-6-7 of 4-4-6
- Voel je adem bewegen in je buik, niet alleen je borst
- Laat op de uitademing je schouders zakken, je gezicht ontspannen
- Gebruik eventueel een telling (in je hoofd of audio) om je aandacht erbij te houden – hieronder kan je onze begeleide oefening terugvinden.
- Een gaap, zucht of traan? Helemaal oké — dat is ontspanning die doorkomt
Wanneer toepassen?
- Voor het slapengaan of bij nachtelijk wakker worden
- Bij angst, overprikkeling of paniekgevoel
- Als overgang naar rust na werk of schermtijd
- Na een triggerende situatie
- Bij spanning in borst, gezicht of kake
Uitvoering van de oefening
Voorbereiding:
- Zoek een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten of liggen
- Laat je handen rusten op je buik of bovenbenen
- Sluit zacht je ogen en ontspan je gezicht en kaken
De ademhaling zelf:
- Adem 4 seconden in door je neus
- Houd je adem 7 seconden vast
- Adem 8 seconden langzaam uit via je mond (liefst met licht hoorbaar zuchtje of ‘haaah’)
- Herhaal dit ritme 4 tot 6 keer, of tot je lichaam duidelijk verzacht
Het tempo is traag en vloeiend. Je hoeft geen maximale longcapaciteit te bereiken, het gaat om ritme en focus.
Kies jouw adem ervaring:
leer, ervaar of transformeer
Breathe To Relax Masterclass
Kalmeer je zenuwstelsel via ademtechnieken. Versterk focus, verlaag stress en bouw rust op, waar en wanneer jij wil.
Live Ademhaling sessies
Ervaar verdiepend ademwerk in een veilige groep. Laat spanning los, voel je lijf en kom thuis bij jezelf. Een transformerende ervaring.
Ecstatic Breathwork
Transformeer diep van binnenuit via krachtige ademtechnieken.
Voor wie klaar is om los te laten, op eigen ritme.
